Sen. Odpoczynek czy wysiłek?

Czynność, którą każdy z nas prędzej czy później wykona. Czynność, o którą warto zadbać wybierając się w długą podróż samochodem bardziej niż o jedzenie. Czynność, która zabiera każdemu z nas ok. jedną trzecią życia. Czym jest proces dzięki któremu latamy łamiąc prawa fizyki lub budzimy się zalani zimnym potem? Dlaczego jest to coś, o czym musimy pamiętać i dbać? Z czego się składa i jaki ma wpływ na człowieka?

Od czasu wynalezienia i rozpowszechnienia elektryczności w XVII wieku, a konkretniej lamp ulicznych i domowego oświetlenia, nawyki senne stały się nieco inne. Przed tą rewolucją ludzie sypiali w dwóch blokach, po ok. cztery godziny. Kładli się spać wraz z nadejściem zmroku, budzili w okolicach północy na godzinę lub dwie, następnie znów zasypiali aby obudzić się o wschodzie słońca. Co więc robili w przerwie? Modlili się, rozmawiali, uprawiali seks, palili tytoń, a nawet odwiedzali znajomych. Najczęściej jednak pozostawali w łóżku pisząc pamiętniki lub czytając. Eksperyment przeprowadzony przez amerykańskiego psychiatrę Thomasa Wehr’a w latach 90-ych potwierdził tę teorię. Miał on ukazać jak wyglądał rytm dnia w czasach, gdy nie było elektryczności. Wehr narzucił grupie ochotników tryb życia polegający na 10 godzinach pracy i 14 godzinach przebywania w ciemności w trakcie doby. Co się okazało? Po kilku dniach wypracowali oni właśnie dwuczęściowy system spania, co dowodzi, że system ten jest (lub był) dla ludzi korzystny. Niegdyś rytmem dobowym kierowało słońce i jego nasilenie. Dziś ten rytm zaburzają żarówki, ekrany i elektronika. Pobudzają one nasze oczy niebieskim promieniowaniem kojarzonym przez mózg ze świtem, obniżając poziom melatoniny odpowiadającej za sen. Ponadto nocne życie jest najzwyczajniej modne. Wszelkiego rodzaju dyskoteki czy imprezy, a na nich dodatkowo ostre światła. Dodając do tego tryb pracy zmianowej lub nocnej nie możemy się dziwić, że zaburzenia snu są tak częste, a ekspresy do kawy tak popularne. Ludzie bez względu na płeć, zamożność, pochodzenie czy wykonywany zawód mają i będą mieć problemy ze snem z wielu przyczyn. Jednak czy budzenie się w środku nocy to już zaburzenie, czy może pozostałość po naszych przodkach, dla których było to czymś zupełnie normalnym?

Amerykański historyk, badacz zachowań ludzkich A. Roger Ekirch, w swojej książce „At day’s close: Night in times past” uważa, że ludzie powinni spać właśnie w 2 blokach. Pomysł ten popiera wieloma źródłami, takimi jak pamiętniki, dzienniki, zalecenia medyczne czy nawet modlitewniki sprzed stuleci, przeznaczone dokładnie na ten czas: między pierwszym a drugim snem nocnym. Czy taki sen jest dobrym pomysłem? Myślę że jest to kwestia indywidualna. Dla jednych budzenie się w środku nocy to poważny problem, inni zaś znajdą w nim rozwiązanie na problem z nocnym wybudzaniem się. Nie mniej jednak, w dzisiejszym świecie może okazać się to kłopotliwe. Jednak czy prawidłowy sen to kwestia jego ilości, jakości, a może czegoś innego? Znany wszystkim Leonardo da Vinci sypiał 1,5 do 2 godzin dziennie. Nikola Tesla czy Isaac Newton spali 2 do 4 godzin lecz… w ciągu dnia. Zaś Albert Einstein, twórca teorii względności na sen przeznaczał aż 10 godzin nocnych twierdząc, że sen pomaga mu myśleć i odświeża umysł. Wszyscy z nich dodatkowo ucinali sobie w ciągu dnia drzemki, które odgrywały znaczną rolę (tzw. Power Naps). Czy można jednak zastąpić sen kawą lub kilkoma drzemkami?

Sen jest w nas wpisany ewolucyjnie. Jego powszechność każe nam sądzić, że odgrywa kluczowe znaczenie w procesie życia. Jego długotrwały brak może spowodować objawy gorsze, niż np. zaniechanie spożywania pokarmów. Już kilka dni bez snu powoduje objawy podobne do zaburzeń psychicznych. W 1964 roku, amerykański student Randy Gardner w trakcie udanego bicia rekordu świata nie spał przez ponad 11 dni. Efekt? Wycieńczenie, halucynacje, psychoza, poważne kłopoty z koncentracją i pamięcią, wahania nastroju, agresja, duża drażliwość, nieufność, urojenia… Oczywiście badania przebiegały pod okiem specjalistów i lekarzy. Bardzo możliwe, że kilka dodatkowych godzin, mogło by spowodować nieodwracalne zmiany lub nawet śmierć mózgu poprzez jego przemęczenie. Po wszystkim Randy przespał prawie 15 godzin, a objawy minęły po dwóch dniach. Nie zaobserwowano też żadnych długotrwałych skutków jego wyczynu. Potwierdza to zbawienne działanie snu na zmęczony umysł. Kilka lat temu w sieci pojawiła się informacja, jakoby pewien fotograf pobił ustanowiony rekord – aż o 29 dni. Rekord jednak nie został uznany. Zespół specjalistów stwierdził, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że Tyler Shields – bo o nim mowa – nie spał przez ponad miesiąc. Do swojego stanowiska dodali fakt, że podczas skrajnego przemęczenia mózg na chwilę „zawiesza się” zapadając w płytki sen trwający nie więcej niż minutę. Dzieje się to bez udziału świadomości, z otwartymi lub zamkniętymi oczami. „Zamyślenie” lub potocznie mówiąc „wyłączenie”, trwa bardzo krótko. Możemy wtedy siedzieć, stać lub prowadzić samochód. W jego trakcie mózg nie reaguje na otoczenie. W sprzyjających warunkach przeradza się to w klasyczny sen. W niesprzyjających, człowiek nagle budzi się bez świadomości tego co działo się chwilę wcześniej, aby po jakimś czasie znów się „wyłączyć”. Pomyślmy teraz co by się stało, gdyby osoba po nieprzespanej nocy lub dwóch usiadła za kierownicą samochodu i na kilkanaście sekund „wyłączyła się”. Jadąc już z prędkością 60km/h, w ciągu jednej sekundy pokonujemy ok. 17 metrów. Łatwo sobie wyobrazić, co może się wtedy przytrafić. O ile nie ma żadnych dowodów na to, że zaniedbywanie snu kończy się śmiercią sensu stricto, o tyle funkcjonowanie z niezaspokojoną potrzebą snu jest niezwykle niebezpieczne. Co w takim razie dzieje się z nami w tzw. fazie spoczynku, że nie możemy bez niej zdrowo funkcjonować?

Sen jest skomplikowanym procesem intensywnej pracy mózgu, segregowania informacji oraz odpoczynku całego organizmu. Wbrew powszechnej opinii, nie jest zjawiskiem jednorodnym. Osoba, która prześpi 8h w ciągu nocy, tak naprawdę przespała 6 cykli snu. Każdy z cykli trwa ok. 90 minut i dzieli się na stadia. Pierwszy cykl jest najdłuższy, zaś każdy kolejny, krótszy o kilka do kilkunastu minut. Sen składa się z dwóch głównych faz: REM (z ang. Rapid Eyes Movement) i NREM (z ang. Non REM), inaczej snu wolnofalowego. Wyobraźmy sobie więc, że kładziemy się do łóżka o godzinie 21:30. Najczęściej zaśniemy w ciągu najbliższych kilku do kilkudziesięciu minut. Po 30 minutach myśli swobodnie przepływają przez umysł, a my jesteśmy na granicy jawy i snu. Często doświadczamy też urywków wydarzeń, obrazów czy dźwięków, które nieco przypominają sen – są to zupełnie normalne dla tego stanu omamy hipnagogiczne lub po prostu hipnagogi. To właśnie czuwanie. Znamy je też z monotonnego filmu czy lekcji, gdy to na kilka minut zamykamy oczy, jednak nie tracimy jeszcze zupełnie kontaktu z rzeczywistością. Nie występuje ono w każdym cyklu, jednak zawsze początkuje zasypianie. Trwa zaledwie kilka do kilkunastu minut, po czym przechodzimy w stadium płytkiego snu. W tym stanie nasze funkcje życiowe powoli zwalniają, a napięcie mięśniowe słabnie. Wybudzenie nie robi na nas większego wrażenia. Po prostu otwieramy oczy jak gdyby nigdy nic. Po takim przebudzeniu bardzo często pamiętamy też fragmenty snów czy myśli. Nie jest to jednak faza największego odpoczynku. Po niej następują kolejno fazy druga, trzecia i czwarta. Powoli tracimy świadomość, po czym fale mózgowe zwalniają. Momentem, gdy nasz mózg i ciało odpoczywają najmocniej, jest faza czwarta. Oddech jest wtedy spokojny i bardzo regularny, ciśnienie krwi spada, mięśnie wiotczeją. Temperatura ciała jest obniżona. Funkcje organów wewnętrznych jak np. żołądek zwalniają. Organizm funkcjonuje z minimalnym wykorzystaniem energii, większość organów i funkcji korzysta z zasłużonej przerwy w pracy. Jest to sen wolnofalowy, w którym organizm śpi najgłębiej i najmocniej. Faza trzecia i czwarta, są momentami podczas których wybudzenie jest dla nas największym szokiem. Jeśli do tego dojdzie, czujemy się niewyspani i zmęczeni. Pamiętajmy, że gwałtowne wybudzanie się jest ogólnie niezdrowe. Ma to ogromne znaczenie podczas planowania długości snu – warto planować go tak, aby budzik nie zadzwonił w jego najgłębszym stadium. Wtedy nawet długi i spokojny odpoczynek zakończy się rozdrażnieniem i złym samopoczuciem. Po osiągnięciu ostatniej fazy, częstotliwość fal mózgowych powoli zwiększa się, przechodząc z fazy czwartej przez trzecią i drugą, jednak tym razem zamiast fazy najpłytszego snu, znajdziemy się w fazie REM. Jej nazwa wzięła się od szybkiego ruchu gałek ocznych które w niej występują. Faza ta ma olbrzymie znaczenie dla człowieka. Tylko w jej trakcie umysł porządkuje informacje zapisując je w pamięci długotrwałej (pamiętajmy o tym ‘zarywając nockę’ podczas nauki na egzamin!) oraz selekcjonuje informacje ważne i nieważne. Również wtedy mamy do czynienia z marzeniami sennymi. Mimo ogromu pracy jaką podejmuje mózg w fazie snu REM, trwa ona zazwyczaj od ok. 5 do 30 minut na cykl. U zdrowego człowieka jest to ok 25% snu. Paradoksalnie, gdy mózg pracuje na najwyższych obrotach, ciało pozostaje bezwładne. Nie było by to możliwe, gdyby struktura o nazwie rdzeń przedłużony nie „wyłączyła zasilania” naszego ciała. W innym przypadku sny stały by się rzeczywistością, ponieważ mózg wysyła do mięśni identyczne sygnały jak te wysyłane na jawie – takiego właśnie stanu doświadczają lunatycy (spalanie kalorii ćwicząc we śnie? To jest myśl!). Przebudzenie w tej fazie jest bardzo łagodne i spokojne. W uproszczeniu można powiedzieć, że gdyby nie brak świadomości, umysł w fazie snu REM byłby w stanie podobnym do stanu czuwania, tylko pracowałby o wiele intensywniej.

Po przejściu przez wszystkie z tych faz, następuje koniec pierwszego cyklu snu. Jest ok. godziny 23:30. Gdy obudzimy się o tej godzinie, odniesiemy wrażenie, że ledwo co zamknęliśmy oczy, nie odczujemy też wyraźnego dyskomfortu. Jeśli jednak śpimy nieprzerwanie, po fazie snu REM umysł znów zacznie zwalniać, aby przejść do snu wolnofalowego. Fazy snu przeplatają się następująco: 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM, itd… Oczywiście w praktyce fazy te nie mają sztywnej granicy przejścia, a ich długość zależy od mnóstwa czynników. Jest noc, jednak zbliża się poranek. O której godzinie najlepiej wstać, aby nie trafić na najgłębszą fazę snu?

Zasypiając o godzinie 22:00 jak w przykładzie, najlepszy czas będzie między 5:00 a 6:00. Dlaczego? Pierwszy cykl snu trwa ok. 90minut. Każdy kolejny jest krótszy o ok. 5 – 15 min. Stąd też przesypiając ok 7,5 godziny, prześpimy 6 cykli snu. Pamiętajmy jednak, że z wiekiem ilość snu REM zmniejsza się, aby na starość całkowicie zaniknąć. Dlatego też noworodek często się budzi (dużo snu REM), zaś osoby starsze śpią krócej, mają problemy z pamięcią i nauką (brak snu REM). Wydłużenie snu do kilkunastu godzin z kolei dla zdrowego, dorosłego człowieka jest zupełnie nieefektywne, ponieważ po 6 cyklu snu faza 3 i 4 nie występuje praktycznie wcale, przez co nie odpoczywamy. I pamiętajmy: nie da się nadrobić nieprzespanej nocy, przez dłuższy sen kolejnego dnia!

Podsumowując, na pierwszy rzut oka sen może wydawać się czymś prostym, zamykamy oczy i odpoczywamy aby następnego dnia obudzić się pełnym sił. Do dziś jednak wielu uczonych próbuje zrozumieć ten fenomen oraz współwystępujące z nim zjawiska wysuwając coraz to nowsze hipotezy. A pozostają jeszcze dyssomnie i parasomnie, czyli zaburzenia ilościowe i jakościowe snu, zjawiska takie jak Lucid Dream znane szerzej jako sen świadomy czy choćby sama etiologia marzeń sennych, których powstawanie i funkcje pozostają wielką zagadką. Zagadką pozostaje również wspomniany wcześniej sen REM, który przez niektórych jest uważany obok jawy i snu za „trzeci stan istnienia żywego organizmu”. Jedna z teorii na jego temat głosi, że sen REM jest ewolucyjnym przystosowaniem do niebezpiecznego, zagrażającego środowiska. Osiem godzin snu to długo w niebezpiecznym środowisku – dlatego umysł co jakiś czas dopuszcza stan, w którym w razie potrzeby, można bardzo szybko przejść do konfrontacji lub ucieczki od zagrożenia. Jakby na to nie spojrzeć, ludzki organizm nie jest w stanie obyć się bez snu. Pamiętajmy o tym, gdy sięgniemy po 4 kawę w naszym kilkunastogodzinnym dniu pracy.

Autor: Mgr Mateusz Dobosz -psycholog

Dodaj komentarz