Nowy Rok Nowi My ?

Nowy Rok, nie jest żadnym gwarantem, że tym razem będę robił/a coś systematyczne, że coś zmienię, że coś rozpocznę i skończę. Jednak niektórzy z nas mają sentyment do okrągłych dat i obiecują sobie zmianę od kolejnego roku. Tym właśnie, dedykuję fragmenty tekstu, który kiedyś popełniłyśmy z Jagną Kaczanowską na łamach Twojego Stylu.

Krok 1: Zbadaj, co stoi za tym, że nie możesz zacząć?
Lenistwo czy prokrastynacja, czyli nałogowe odkładanie rzeczy na później. Osoba, która nie zaczyna tego, co zaplanowała jedynie z poczciwego lenistwa, nie ma wyrzutów sumienia, ani nie przeżywa na tym tle niepokoju. Leniuchuje w błogim poczuciu, że potrzebuje tego, by odbudować zapasy energii. Gdy poleniuchuje, najczęściej zabiera się za to, co zaplanowała bez oporu. Jeśli jednak, jak u Agaty, problem z rozpoczynaniem nowych rzeczy wywołuje obniżenie nastroju i frustrację, mamy do czynienia z prokrastynacją, Znakiem rozpoznawczym prokrastynacji jest n.in. to, że gdy chcemy coś zacząć, sabotujemy swoje postanowienia. Robimy np. kilka nieważnych rzeczy, by potem stwierdzić, że brak nam czasu na nowy projekt albo nagle uznajemy, że warunki nie są idealne, bo zacząć dziś. Każdy pretekst jest dobry. Kolejne zaniechania utrwalają w nas przekonanie, że „to ponad nasze siły”. Takie myśli to ostatni dzwonek, żeby sięgnąć po plan ratunkowy.

Krok 2: Zaplanuj czas na nową aktywność „na sztywno”.
Jeśli ma to być np. 45 minut porannych ćwiczeń od jutra, zapisz (to bardziej skuteczne niż ustalenia w myślach) poprzedniego dnia, że przystąpisz do ćwiczeń o 6.30 a skończysz o 7.15. I nie będziesz wtedy robić nic innego. Uprzedź partnera, że w tym czasie nie wstawiasz owsianki itp. Uzgodnijcie to poprzedniego dnia, żeby twojego planu nie storpedowało jego zaskoczenie i opór. Wybierz czas na nowy projekt tak, by nie kolidował z ważnymi sprawami, np. przygotowaniem dzieci do szkoły. Dzieci też uprzedź, że od jutra przez konkretny czas robisz coś, w czym nie powinny ci przeszkadzać. Im więcej osób poinformujesz, że właśnie zaczynasz coś nowego, tym lepiej. Takie zobowiązanie będzie na ciebie działać mobilizująco. Zasada się nie zmienia, niezależnie od tego, czy chcesz zacząć uczyć się nowego języka czy chodzić na basen.

Krok 3: Zanurzaj się w nową dziedzinę stopniowo
Zbyt ambitny plan pogrzebał już niejedno wartościowe przedsięwzięcie. Jeśli założysz, że zaczniesz przygodę z poranną gimnastyką od 45. minut, może się okazać, że po 25. przestanie ci się chcieć. W twoim mózgu wciąż aktywny jest dotychczasowy nawyk, czyli poranne lenistwo i brak ruchu. Ta tendencja będzie chciała dojść do głosu, dopóki nie zastąpisz starego nawyku nowym. A do tego potrzebny jest czas. Radziłabym zacząć od 15 minut ćwiczeń co rano przez pierwsze dwa tygodnie. A potem przez kolejne dwa wydłużyć je do pół godziny. Jeśli wszystko będzie szło zgodnie z planem, kolejny kwadrans może dodać w tygodniu piątym i szóstym. Badania naukowe potwierdzają, że stopniowe zwiększanie zakresu nowych zadań sprzyja wytrwałości. Z każdym kolejnym dniem naszym sojusznikiem stają się też hormony szczęścia, czyli endorfiny i dopamina. Podczas regularnego wykonywania tego, co lubimy, z czasem wydzielają się szybciej niż na wstępie.

Krok 4: Przygotuj rzeczy potrzebne, by zrobić pierwszy krok.
Uwaga: wprawny prokrastynacyjny sabotażysta w tobie, który od jakiegoś czasu z powodzeniem torpedował twoje plany, nie odpuści tak łatwo. Jeśli masz zacząć robić coś nowego jutro o 7.00, przygotuj wcześniej wszystko, co będzie ci potrzebne. Inaczej znów zatrzyma cię brak odpowiedniego stroju, poszukiwania odpowiedniego miejsca czy inna wymówka. Improwizacja ma wiele zalet, ale w walce z prokrastynacją się nie sprawdza. Im bardziej precyzyjny plan, tym trudniej będzie ci go sabotować. Dzień przed „godziną zero” przed snem poświęć kilka minut na wyobrażenie sobie, że już robisz to, co zaplanowałaś. Postaraj się dostrzec pozytywy nowej sytuacji. Poczuj satysfakcję z faktu, że jednak zaczęłaś, wywołaj na twarzy uśmiech. Wizualizacja to nie fantasmagorie. Badania neurologiczne potwierdzają, że takie ćwiczenie koduje w naszym mózgu pierwszy pozytywny obraz związany z nową aktywnością. Gdy jutro naprawdę zadebiutujesz, poczucie, że za chwilę zacznie się coś fajnego, samo się pojawi. A to automatycznie zmniejszy opór przed nowym. Jeśli wybiła godzina „zero”, zrób pierwszą rzecz, którą zaplanowałaś. I tylko tyle. Większość ludzi wprowadzających ten program w życie potwierdza, że kiedy tylko zrobią pierwszy krok, kontynuacja nie stanowi problemu. Nie rób więcej niż planowałaś. Piętnaście minut to sto procent tego, co chcesz osiągnąć. Dzisiaj. A gdy czas się skończy…

Krok 5: Pora na nagrodę! (na pewno na nią zasługujesz)
Po wykonaniu pierwszego kroku, powiedz sobie z satysfakcją: „Jestem wielka! Zrobiłam to!” „To tylko 15 minut? 5 słówek?” Nie! Zrobiłaś pierwszy krok i to jest coś! Koniec z malkontenctwem na własny temat, które dotąd podcinało ci skrzydła. Zaznacz za to w kalendarzu – w widoczny sposób! – swój pierwszy sukces. Tak jak jutro zaznaczysz drugi, pojutrze trzeci itd. Po pierwszych siedmiu pora na nagrodę – coś co naprawdę cię podekscytuje. Może perfumy, na które od dawna miałaś ochotę? Za każdym razem, gdy ich użyjesz, przypomni ci się, że zaczęłaś ćwiczyć albo uczyć się języka.

Powodzenia!  🙂

Psycholog, Psychoterapeuta Sylwia Sitkowska

Dodaj komentarz